Ma liste des protéines végétales saines et pas que : comment s’y retrouver ?

Bonjour les amis et bienvenue sur mon blog !

Beaucoup de personnes craignent les carences en protéines ! Surtout, quand elles se décident d’éliminer les protéines animales de leur menu !

Aujourd’hui, je vais vous aider à vous retrouver avec la question des protéines végétales. Lesquelles d’entre elles sont les plus bénéfiques pour nous ? Et lesquelles sont à éviter ? Je vais également vous proposer des idées de recettes avec les protéines végétales les plus saines !

La consommation de ces protéines « vertes » favorisera la normalisation des processus dans votre organisme, améliorera votre immunité, contribuera à la construction de nouvelles cellules et laissera encore suffisamment d’énergie à votre organisme pour se détoxifier ! En d’autres mots, le top du top !

Pensez donc à ajouter ces aliments indispensables à votre menu pour que votre santé soit au top de façon durable !

Les feuilles vertes, sauvages et de culture

Le mythe du manque des protéines chez les végétariens est très tenace ! Et pourtant, ce n’est qu’un mythe ! Car, si cela devait être vrai, jamais un animal comme l’éléphant ou le rhinocéros n’aurait pu atteindre de taille aussi imposante en étant végétariens !

Cet exemple n’est pas donné pour entrer dans le débat de la différence des systèmes digestifs et de constitution ! C’est juste un fait : un animal végétarien peut être imposant ! Donc, il ne manque pas de matériel de construction, que sont les protéines, pour son organisme !

Si on se penche sur la question des végétaux verts justement, on constatera sans problème qu’ils sont riches en acides aminés de toutes sortes (l’acide aminé est le composant de base de toute molécule de protéine). La liste n’est pas forcément complète, mais c’est pas obligatoire de les avoir tous à chaque repas ! Le tout c’est de varier ses apports ! Et en changeant régulièrement de végétal, vous aurez forcément les acides aminés, qui ont manqué dans le précédent !

Après tout, vous avez un large éventail de choix ! Des choux de toutes sortes, blanc, vert, rouge, chinois, kale, pointu, chou-fleur, romanesco, brocoli, … et aussi des blettes, épinards, salade de blé, pourpier, roquette, laitue, persil, aneth, origan, …

Notez également que la valeur nutritive des plantes sauvages comestibles est souvent bien supérieure à celle des leurs homologues de culture. Pensez donc à mieux les connaître et apprécier leurs qualités gustatives !

Les graines germées

Et pour couronner le tout, ajoutez des graines germées dans vos salades, ne fut-ce qu’une poignée, mais régulièrement !

Qu’y a-t-il de si magique dans ces petites pousses ? En fait, elles sont très riches en enzymes (environ 100 fois plus que dans des fruits et des légumes !), qui participent à toutes les réactions biochimiques dans l’organisme !

Ces graines vous permettent, en d’autres mots, de vous apporter un beau supplément de ressources et de vitalité ! Ils chargent carrément l’organisme en énergie, ce qui soulage le fonctionnement de tous les organes !

Et à côté de ça, les acides aminés, les vitamines et d’autres nutriments sont également là, bio-disponibles et digestes ! Ce pic nutritif est caractéristique pendant un très bref moment : lors de la période de croissance active et rapide !

Faites donc germer toutes vos graines et toutes vos noix avant de les consommer et vous ferez de la multiplication de nutriments pour votre santé et bien-être !

Les algues

Ces trésors de la mer sont une excellente source d’acides aminés également. Pour une teneur particulièrement élevée, pensez aux cyanobactéries, telles que la spiruline et la chlorelle !

Hormis les protéines, les algues sont également des aliments, qui contiennent énormément de principes actifs et d’enzymes, qui normalisent beaucoup de processus dans l’organisme, tels que le métabolisme, la fonction digestive et cardio-vasculaire. Elles aident également à détoxifier le corps des métaux lourds.

Et à côté de tout ça, elles sont également une mine de vitamines et de minéraux, dont les proportions sont très proches de celles de notre sang (et de celles de la mer).

Pensez donc à ajouter cet aliment exceptionnel régulièrement à votre menu. Ce ne sont pas les sortes qui manquent : nori, wakamé, laitue de mer, dulse, kombu, arame, …

Les oléagineux : noix, graines trempées

Les oléagineux sont une excellente source de protéines, mais aussi d’acides gras, de vitamines et de minéraux.

Il est préférable de les consommer au moins trempés, ou, encore mieux, germés. Sous cette forme, toutes ces substances deviennent beaucoup plus digestes, car grâce au trempage, on lève les inhibiteurs de croissance (notamment l’acide phytique), qui permettent à la graine de se conserver. Du coup, tous les nutriments sont un peu sous cadenas !

Mais le strict minimum c’est de prendre des noix fraîches, non grillées et non salées. Vous pouvez aussi utiliser des huiles de noix, de noisette, de tournesol, de pépins de courge, de sésame ou de lin.

Les légumes, les fruits et les fruits secs

Une source excellente, bien qu’ils ne soient pas particulièrement riches en protéines. En revanche, la qualité et l’assimilation de ces acides aminés est juste excellente ! Et la qualité est bien plus importante que la quantité ! En mangeant beaucoup de protéines, vous ne savez même pas si votre corps assimile une bonne partie ou si elles ne font que traverser votre tube digestif !

Les fruits secs sont évidemment plus riches du fait de leur faible teneur en eau, mais pensez quand même privilégier toujours les aliments frais, le moins transformés possibles ! Ils doivent constituer la majorité de notre menu si on veut rester en bonne santé à long terme !

Les céréales germées

Je conseille des céréales sans gluten, même si vous n’êtes pas intolérants à ce dernier. Le gluten se compose de molécules de protéines et est une substance collante, qui perturbe énormément le fonctionnement du système digestif !

Pensez à germer le quinoa, le sarrasin (photo ci-dessus) et l’amarante ! Ainsi, vous pouvez les ajouter à vos salades, mais aussi faire des préparations plus compliquées. Par exemple, en passant ces graines au déshydrateur, vous obtenez des petites graines croquantes à mettre sur vos salades et des granolas.

Vous pouvez également les utiliser pour faire des galettes ou du pain essénien en les moulant avec votre blender et en préparant une pâte avec de l’eau et en préparant au déshydrateur. Cela vous fait de la farine et des galettes vivantes avec tous les nutriments bio-disponibles !

Les légumineuses

Les haricots, les lentilles, les pois chiches, les graines de soja, les pois, … Il y a un grand assortiment de légumineuses dans la nature !

Quelle est la meilleure façon de les consommer ? Bien évidemment crus (petits pois, haricots princesses, mange-tout, …) ou germés (haricots, pois chiches, lentilles, haricots mungo, …).

Si, toutefois, vous préférez quand même les cuire, trempez les une nuit et laissez-les germer une journée. Vous verrez que cela permettra de réduire assez bien le temps de cuisson ! Dès qu’ils sont mous, on peut arrêter la cuisson !

Et pour finir, une petite mise en garde au sujet de l’association des légumineuses avec les céréales. Ne mélangez pas ces deux ingrédients au même repas ! C’est totalement indigeste, car les légumineuses sont de protéines et les céréales – les glucides ! Ces deux groupes d’aliments ne se mélangent pas, car les enzymes, qui les digèrent s’auto neutralisent l’un l’autre ! Accompagnez-les de légumes et mangez à des moments différents.

Comme je l’ai déjà dit, il n’est pas nécessaire d’avaler les 8 acides aminés essentiels tous les jours à tous les repas ! Il est bien plus important de se nourrir avec un nombre d’ingrédients réduit pour faciliter la digestion et libérer davantage d’énergie pour d’autres processus ! Ne fut-ce pour ne pas avoir envie de faire une sieste après manger, mais plutôt une belle randonnée !

Les champignons

Les champignons sont très riches en protéines (avec la liste des acides aminés quasi complète) et contiennent peu de calories, tout comme beaucoup d’aliments frais, peu ou pas transformés. La cuisson est souvent utilisée pour les rendre plus digestes, mais, cependant, c’est bien mieux de les mariner pour les rendre plus digestes. Pas obligé de faire des marinades classiques (gras + acide) pour cela : vous pouvez utiliser des jus de légumes, du jus de tomate épicé, de l’huile végétale de première pression à froid avec de l’ail. C’est plus léger et plus digeste.

Les champignons sont riches en divers minéraux, mais il y a aussi un point, où il faut s’en méfier ! S’ils proviennent des endroits où les niveaux de radioactivité ou de pollution sont élevés, ils auront tendance à absorber tout cela ! Du coup, il est préférable de ne pas manger des champignons de provenance douteuse ! Plus le champignon est ancien, plus il risque d’être concentré en éléments indésirables donc !

Personnellement, je trouve qu’il est préférable de consommer les champignons avec parcimonie de ce fait. Après tout, les sources d’acides aminés du haut de la liste sont nettement plus assimilables et valeureuses ! S’il m’arrive d’en consommer, c’est plutôt pour des raisons gastronomiques que nutritionnelles !

Petit note, il y a aussi le quorn, qui est un champignon et qui est’un des meilleurs substituts de viande. Si votre objectif est d’imiter au mieux une préparation carnée, ce sera un choix bien meilleur que le seitan, qui est du gluten quasi pur !

Les produits à base de soja

Ces produits sont très riches en protéines ! Des fois jusqu’à 50% ! Niveau qualité, cette protéine équivaut, en mieux, à la protéine animale.

Du coup, je ne vous conseille pas de consommer ces produits trop souvent ! Ils seront bien plus complexes à digérer par rapport aux feuilles vertes et aux graines germées et votre organisme en tirera bien moins d’avantages !

De plus, les produits, comme le lait et la crème de soja, le tofu et le tempeh sont pasteurisés si vous les achetez en magasin. Du coup, c’est cuit et leur intérêt micro-nutritionnel devient plutôt pauvre !

Mais du point de vue gastronomique, ils offrent de belles possibilités une fois marinés ou mijotés. D’un goût léger, ils s’imprègnent bien des saveurs et des parfums des ingrédients, qui les entourent. J’en ai utilisé pendant des années, quand j’étais végétarienne, mais pas encore crudivore ! Et vous, ça vous tente de goûter les préparations avec ces aliments ? Quelle protéine végétale préférez-vous ?

Idées de recettes protéinées crues, saines et savoureuses

• Smoothies verts, avec des variations à l’infini. Pensez à ajouter régulièrement des super-aliments (spiruline, lucuma, maca, …);
• jus verts, à base de feuilles vertes (choux, épinards, laitues, blettes, scaroles, …) avec ajout de plantes sauvages comestibles (orties, pissenlits, plantain, …). Plus un peu de fruits pour un goût plus fruité et sucré (ananas, pomme, orange, …);
• bonnes soupes vertes végétales, de préférence crues. Si vous souhaitez les rendre un peu plus grasses et onctueuses, pensez au coco ou à l’avocat;
• salades avec comme base une belle portion de verdure ou de graines germées, telles que les graines de luzerne, de brocoli, de roquette, de soja vert (mungo) et beaucoup d’autres;
• du taboulé de chou-fleur sauce coco;
• des sauces onctueuses à base d’oléagineux, comme la sauce à l’ail, qui a comme ingrédients les graines de tournesol (ou autres) trempées et germées 1 jour, de l’eau, du tamari et de l’ail. On peut varier les oléagineux, base de cette sauce à l’infini et on peut l’agrémenter d’une plante aromatique également, comme le persil, la menthe ou la ciboulette;
• pesto d’épinards ou d’orties avec des « spaghettis » de courgettes. Pour « protéiner » encore plus la recette, vous pouvez y ajouter un peu de graines germées et des champignons, si vous le souhaitez;
• champignons farcis avec de la courgette ou du potiron cru râpé, sauce tomate. Pour la petite touche fromagée, n’hésitez pas à ajouter un peu de levure maltée. Et pour une petite touche cuite, vous pouvez les passer au déshydrateur pendant 3-4 heures;
• roulades en feuille verte, avec des crudités et un pâté de noix, comme ci-dessous, ou encore des makis 100% crus !

Sur cette note gastronomique, mon article d’aujourd’hui se termine !

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A bientôt sur elenarou ! Que la Force soit avec vous !