Ma liste des protéines végé­tales saines et pas que : comment s’y retrou­ver ?

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Bonjour les amis et bien­ve­nue sur mon blog !

Beau­coup de personnes craignent les carences en protéines ! Surtout, quand elles se décident d’éli­mi­ner les protéines animales de leur menu !

Aujourd’­hui, je vais vous aider à vous retrou­ver avec la ques­tion des protéines végé­tales. Lesquelles d’entre elles sont les plus béné­fiques pour nous ? Et lesquelles sont à éviter ? Je vais égale­ment vous propo­ser des idées de recettes avec les protéines végé­tales les plus saines !

La consom­ma­tion de ces protéines « vertes » favo­ri­sera la norma­li­sa­tion des proces­sus dans votre orga­nisme, amélio­rera votre immu­nité, contri­buera à la construc­tion de nouvelles cellules et lais­sera encore suffi­sam­ment d’éner­gie à votre orga­nisme pour se détoxi­fier ! En d’autres mots, le top du top !

Pensez donc à ajou­ter ces aliments indis­pen­sables à votre menu pour que votre santé soit au top de façon durable !

 

 

Les feuilles vertes, sauvages et de culture

Le mythe du manque des protéines chez les végé­ta­riens est très tenace ! Et pour­tant, ce n’est qu’un mythe ! Car, si cela devait être vrai, jamais un animal comme l’élé­phant ou le rhino­cé­ros n’au­rait pu atteindre de taille aussi impo­sante en étant végé­ta­riens !

Cet exemple n’est pas donné pour entrer dans le débat de la diffé­rence des systèmes diges­tifs et de consti­tu­tion ! C’est juste un fait : un animal végé­ta­rien peut être impo­sant ! Donc, il ne manque pas de maté­riel de construc­tion, que sont les protéines, pour son orga­nisme !

Si on se penche sur la ques­tion des végé­taux verts juste­ment, on consta­tera sans problème qu’ils sont riches en acides aminés de toutes sortes (l’acide aminé est le compo­sant de base de toute molé­cule de protéine). La liste n’est pas forcé­ment complète, mais c’est pas obli­ga­toire de les avoir tous à chaque repas ! Le tout c’est de varier ses apports ! Et en chan­geant régu­liè­re­ment de végé­tal, vous aurez forcé­ment les acides aminés, qui ont manqué dans le précé­dent !

Après tout, vous avez un large éven­tail de choix ! Des choux de toutes sortes, blanc, vert, rouge, chinois, kale, pointu, chou-fleur, roma­nesco, brocoli, … et aussi des blettes, épinards, salade de blé, pour­pier, roquette, laitue, persil, aneth, origan, …

Notez égale­ment que la valeur nutri­tive des plantes sauvages comes­tibles est souvent bien supé­rieure à celle des leurs homo­logues de culture. Pensez donc à mieux les connaître et appré­cier leurs quali­tés gusta­tives !

 

Les graines germées

Et pour couron­ner le tout, ajou­tez des graines germées dans vos salades, ne fut-ce qu’une poignée, mais régu­liè­re­ment !

Qu’y a-t-il de si magique dans ces petites pousses ? En fait, elles sont très riches en enzymes (envi­ron 100 fois plus que dans des fruits et des légumes !), qui parti­cipent à toutes les réac­tions biochi­miques dans l’or­ga­nisme !

Ces graines vous permettent, en d’autres mots, de vous appor­ter un beau supplé­ment de ressources et de vita­lité ! Ils chargent carré­ment l’or­ga­nisme en éner­gie, ce qui soulage le fonc­tion­ne­ment de tous les organes !

Et à côté de ça, les acides aminés, les vita­mines et d’autres nutri­ments sont égale­ment là, bio-dispo­nibles et digestes ! Ce pic nutri­tif est carac­té­ris­tique pendant un très bref moment : lors de la période de crois­sance active et rapide !

Faites donc germer toutes vos graines et toutes vos noix avant de les consom­mer et vous ferez de la multi­pli­ca­tion de nutri­ments pour votre santé et bien-être ! :p

 

Les algues

Ces trésors de la mer sont une excel­lente source d’acides aminés égale­ment. Pour une teneur parti­cu­liè­re­ment élevée, pensez aux cyano­bac­té­ries, telles que la spiru­line et la chlo­relle !

Hormis les protéines, les algues sont égale­ment des aliments, qui contiennent énor­mé­ment de prin­cipes actifs et d’en­zymes, qui norma­lisent beau­coup de proces­sus dans l’or­ga­nisme, tels que le méta­bo­lisme, la fonc­tion diges­tive et cardio-vascu­laire. Elles aident égale­ment à détoxi­fier le corps des métaux lourds.

Et à côté de tout ça, elles sont égale­ment une mine de vita­mines et de miné­raux, dont les propor­tions sont très proches de celles de notre sang (et de celles de la mer).

Pensez donc à ajou­ter cet aliment excep­tion­nel régu­liè­re­ment à votre menu. Ce ne sont pas les sortes qui manquent : nori, wakamé, laitue de mer, dulse, kombu, arame, …

 

Les oléa­gi­neux : noix, graines trem­pées

Les oléa­gi­neux sont une excel­lente source de protéines, mais aussi d’acides gras, de vita­mines et de miné­raux.

Il est préfé­rable de les consom­mer au moins trem­pés, ou, encore mieux, germés. Sous cette forme, toutes ces substances deviennent beau­coup plus digestes, car grâce au trem­page, on lève les inhi­bi­teurs de crois­sance (notam­ment l’acide phytique), qui permettent à la graine de se conser­ver. Du coup, tous les nutri­ments sont un peu sous cade­nas !

Mais le strict mini­mum c’est de prendre des noix fraîches, non grillées et non salées. Vous pouvez aussi utili­ser des huiles de noix, de noisette, de tour­ne­sol, de pépins de courge, de sésame ou de lin.

 

Les légumes, les fruits et les fruits secs

Une source excel­lente, bien qu’ils ne soient pas parti­cu­liè­re­ment riches en protéines. En revanche, la qualité et l’as­si­mi­la­tion de ces acides aminés est juste excel­lente ! Et la qualité est bien plus impor­tante que la quan­tité ! En mangeant beau­coup de protéines, vous ne savez même pas si votre corps assi­mile une bonne partie ou si elles ne font que traver­ser votre tube diges­tif !

Les fruits secs sont évidem­ment plus riches du fait de leur faible teneur en eau, mais pensez quand même privi­lé­gier toujours les aliments frais, le moins trans­for­més possibles ! Ils doivent consti­tuer la majo­rité de notre menu si on veut rester en bonne santé à long terme !

 

Les céréales germées

Je conseille des céréales sans gluten, même si vous n’êtes pas into­lé­rants à ce dernier. Le gluten se compose de molé­cules de protéines et est une substance collante, qui perturbe énor­mé­ment le fonc­tion­ne­ment du système diges­tif !

Pensez à germer le quinoa, le sarra­sin (photo ci-dessus) et l’ama­rante ! Ainsi, vous pouvez les ajou­ter à vos salades, mais aussi faire des prépa­ra­tions plus compliquées. Par exemple, en passant ces graines au déshy­dra­teur, vous obte­nez des petites graines croquantes à mettre sur vos salades et des grano­las.

Vous pouvez égale­ment les utili­ser pour faire des galettes ou du pain essé­nien en les moulant avec votre blen­der et en prépa­rant une pâte avec de l’eau et en prépa­rant au déshy­dra­teur. Cela vous fait de la farine et des galettes vivantes avec tous les nutri­ments bio-dispo­nibles !

 

Les légu­mi­neuses

Les hari­cots, les lentilles, les pois chiches, les graines de soja, les pois, … Il y a un grand assor­ti­ment de légu­mi­neuses dans la nature !

Quelle est la meilleure façon de les consom­mer ? Bien évidem­ment crus (petits pois, hari­cots prin­cesses, mange-tout, …) ou germés (hari­cots, pois chiches, lentilles, hari­cots mungo, …).

Si, toute­fois, vous préfé­rez quand même les cuire, trem­pez les une nuit et lais­sez-les germer une jour­née. Vous verrez que cela permet­tra de réduire assez bien le temps de cuis­son ! Dès qu’ils sont mous, on peut arrê­ter la cuis­son !

Et pour finir, une petite mise en garde au sujet de l’as­so­cia­tion des légu­mi­neuses avec les céréales. Ne mélan­gez pas ces deux ingré­dients au même repas ! C’est tota­le­ment indi­geste, car les légu­mi­neuses sont de protéines et les céréales – les glucides ! Ces deux groupes d’ali­ments ne se mélangent pas, car les enzymes, qui les digèrent s’auto neutra­lisent l’un l’autre ! Accom­pa­gnez-les de légumes et mangez à des moments diffé­rents.

Comme je l’ai déjà dit, il n’est pas néces­saire d’ava­ler les 8 acides aminés essen­tiels tous les jours à tous les repas ! Il est bien plus impor­tant de se nour­rir avec un nombre d’in­gré­dients réduit pour faci­li­ter la diges­tion et libé­rer davan­tage d’éner­gie pour d’autres proces­sus ! Ne fut-ce pour ne pas avoir envie de faire une sieste après manger, mais plutôt une belle randon­née ! :p

 

Les cham­pi­gnons

Les cham­pi­gnons sont très riches en protéines (avec la liste des acides aminés quasi complète) et contiennent peu de calo­ries, tout comme beau­coup d’ali­ments frais, peu ou pas trans­for­més. La cuis­son est souvent utili­sée pour les rendre plus digestes, mais, cepen­dant, c’est bien mieux de les mari­ner pour les rendre plus digestes. Pas obligé de faire des mari­nades clas­siques (gras + acide) pour cela : vous pouvez utili­ser des jus de légumes, du jus de tomate épicé, de l’huile végé­tale de première pres­sion à froid avec de l’ail. C’est plus léger et plus digeste.

Les cham­pi­gnons sont riches en divers miné­raux, mais il y a aussi un point, où il faut s’en méfier ! S’ils proviennent des endroits où les niveaux de radio­ac­ti­vité ou de pollu­tion sont élevés, ils auront tendance à absor­ber tout cela ! Du coup, il est préfé­rable de ne pas manger des cham­pi­gnons de prove­nance douteuse ! Plus le cham­pi­gnon est ancien, plus il risque d’être concen­tré en éléments indé­si­rables donc ! :p

Person­nel­le­ment, je trouve qu’il est préfé­rable de consom­mer les cham­pi­gnons avec parci­mo­nie de ce fait. Après tout, les sources d’acides aminés du haut de la liste sont nette­ment plus assi­mi­lables et valeu­reuses ! S’il m’ar­rive d’en consom­mer, c’est plutôt pour des raisons gastro­no­miques que nutri­tion­nelles !

Petit note, il y a aussi le quorn, qui est un cham­pi­gnon et qui est’un des meilleurs substi­tuts de viande. Si votre objec­tif est d’imi­ter au mieux une prépa­ra­tion carnée, ce sera un choix bien meilleur que le seitan, qui est du gluten quasi pur !

 

Les produits à base de soja

Ces produits sont très riches en protéines ! Des fois jusqu’à 50% ! Niveau qualité, cette protéine équi­vaut, en mieux, à la protéine animale.

Du coup, je ne vous conseille pas de consom­mer ces produits trop souvent ! Ils seront bien plus complexes à digé­rer par rapport aux feuilles vertes et aux graines germées et votre orga­nisme en tirera bien moins d’avan­tages !

De plus, les produits, comme le lait et la crème de soja, le tofu et le tempeh sont pasteu­ri­sés si vous les ache­tez en maga­sin. Du coup, c’est cuit et leur inté­rêt micro-nutri­tion­nel devient plutôt pauvre !

Mais du point de vue gastro­no­mique, ils offrent de belles possi­bi­li­tés une fois mari­nés ou mijo­tés. D’un goût léger, ils s’im­prègnent bien des saveurs et des parfums des ingré­dients, qui les entourent. J’en ai utilisé pendant des années, quand j’étais végé­ta­rienne, mais pas encore crudi­vore ! Et vous, ça vous tente de goûter les prépa­ra­tions avec ces aliments ? Quelle protéine végé­tale préfé­rez-vous ? :p

 

Idées de recettes protéi­nées crues, saines et savou­reuses

  • Smoo­thies verts, avec des varia­tions à l’in­fini. Pensez à ajou­ter régu­liè­re­ment des super-aliments (spiru­line, lucuma, maca, …);
  • jus verts, à base de feuilles vertes (choux, épinards, laitues, blettes, scaroles, …) avec ajout de plantes sauvages comes­tibles (orties, pissen­lits, plan­tain, …). Plus un peu de fruits pour un goût plus fruité et sucré (ananas, pomme, orange, …);
  • bonnes soupes vertes végé­tales, de préfé­rence crues. Si vous souhai­tez les rendre un peu plus grasses et onctueuses, pensez au coco ou à l’avo­cat;
  • salades avec comme base une belle portion de verdure ou de graines germées, telles que les graines de luzerne, de brocoli, de roquette, de soja vert (mungo) et beau­coup d’autres;
  • du taboulé de chou-fleur sauce coco;
  • des sauces onctueuses à base d’oléa­gi­neux, comme la sauce à l’ail, qui a comme ingré­dients les graines de tour­ne­sol (ou autres) trem­pées et germées 1 jour, de l’eau, du tamari et de l’ail. On peut varier les oléa­gi­neux, base de cette sauce à l’in­fini et on peut l’agré­men­ter d’une plante aroma­tique égale­ment, comme le persil, la menthe ou la cibou­lette;
  • pesto d’épi­nards ou d’or­ties avec des « spaghet­tis » de cour­gettes. Pour « protéi­ner » encore plus la recette, vous pouvez y ajou­ter un peu de graines germées et des cham­pi­gnons, si vous le souhai­tez;
  • cham­pi­gnons farcis avec de la cour­gette ou du poti­ron cru râpé, sauce tomate. Pour la petite touche froma­gée, n’hé­si­tez pas à ajou­ter un peu de levure maltée. Et pour une petite touche cuite, vous pouvez les passer au déshy­dra­teur pendant 3–4 heures;
  • roulades en feuille verte, avec des crudi­tés et un pâté de noix, comme ci-dessous, ou encore des makis 100% crus !

 

Sur cette note gastro­no­mique, mon article d’aujourd’­hui se termine !

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A bien­tôt sur elena­rou ! Que la Force soit avec vous !

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